Undgå stress

Stress rammer bredt og både i arbejdslivet og i privatlivet. Derfor er det vigtigt at undgå og forebygge for meget stress og være opmærksom på de faresignaler, der opstår undervejs. Her får du helt konkrete tips til, hvordan du undgår og forebygger stress.

Tip 1: Identificer kilderne til stress i dit liv

For at kunne forebygge skal du vide, hvor stressen kan opstå i dit liv. Det er ikke så nemt, som det måske lyder. Selv om det er nemt at identificere store stressorer som det at skifte job, flytte eller gå gennem en skilsmisse, så kan andre kilder være svære at identificere. Og mange mindre stressorer, som det at gå til tandlæge eller holde en præsentation, kan hurtigt hobe sig op og skabe endnu mere stress.

Det er alt for nemt bare at overse hvordan dine egne tanker, følelser og opførsel bidrager til hverdagens stressniveau. Det kan godt være, at du altid er bekymret over dine deadlines på arbejde, men måske er det dine overspringshandlinger og ikke jobbet, der er årsagen til stress?

For at identificere de virkelige stresskilder skal du gå dine vaner, attitude og undskyldninger grundigt igennem:

• Forklarer du stress som midlertidigt (”jeg har bare en masse ting lige nu”) selv om du ikke kan huske, hvornår der sidst var helt stille?
• Forklarer du stress som en integreret del af dit arbejds- eller privatliv (”ting er altid lidt skøre her”) eller som en del af din personlighed (”jeg er bare lidt nervøst anlagt”)?
• Skyder du skylden for din stress på andre personer eller udefrakommende ting eller ser du det som noget helt normalt?

Indtil du tager ansvar for din rolle i at skabe eller vedligeholde din stress vil dit stressniveau være ude af din kontrol.

Start med en stressjournal

En stressjournal kan hjælpe til med at identificere de faste stressorer i dit liv og måden du håndterer dem på. Hver gang du føler dig stresset, så skriv det ned i journalen. Hvis du fører journalen jævnligt vil du begynde at se mønstre og adfærd. Skriv ting ned som:

• Hvad var årsagen til stress (gæt hvis du ikke er sikker).
• Hvordan følte du dig – både fysiske og mentalt.
• Hvordan handlede du på stressen.
• Hvad du gjorde for at få det bedre.

 

Tip 2: Lær at håndtere stress med 4 handlemåder

Selv om stress er et svar fra dit nervesystem, så opstår nogle stressorer på forudsigelig måde:

Når du er på vej til arbejde, møde med din chef eller familiefester, for eksempel.

Når du skal håndtere sådanne forudsigelige stressorer kan du enten ændre situationen eller ændre din reaktion. Når du skal vælge hvordan du vil reagere i en given situation er det godt at tænke på: Undgå, Ændre, Tilpasse eller Acceptere. Det er teknikker, som også indgår i den mentaltræning, mange sportsfolk praktiserer for at blive bedre til at præstere.

Undgå unødvendig stress

Det er ikke godt at undgå en stressfyldt situation, der skal håndteres, men du bliver sikkert overrasket over hvor mange stressorer i dit liv, du kan eliminere.

Lær at sige ”nej”. Kend dine grænser og bliv inden for dem. Hvis du påtager dig mere end du kan håndtere så er det en sikker vej til stress – både arbejdsmæssigt og privat. Lær at skelne mellem “bør” og “skal” og sig nej, når det kan lade sig gøre.

Undgå personer, der giver dig stress. Hvis der er nogen, der altid skaber stress i dit liv, så begræns tiden du er sammen med den person eller gør en ende på relationen.

Tag kontrol over dit nærmiljø. Hvis aftennyhederne skræmmer dig, så sluk for fjernsynet. Hvis trafikken gør dig anspændt så tag en længere, men mere rolig omvej. Hvis det stresser at købe ind efter arbejde, så køb ind online.

Skriv din to-do liste ned. Analyser din kalender, ansvarsområder og daglige opgaver. Hvis du har for mange opgaver, så drop dem, der ikke er vigtige og strengt nødvendige.

Ændre situationen

Hvis du ikke kan undgå en stressfyldt situation, så prøv at ændre den. Det betyder ofte, at du skal ændre måden at kommunikere og handle på i hverdagen.

Udtryk dine følelser i stedet for at lade dem indestænge. Hvis noget eller nogen generer dig, skal du være mere selvhævdende og kommunikere dine bekymringer på en åben respektfuld måde. Hvis du ikke giver udtryk for dine følelser, vil du opbygge vrede og din stress vil øges.

Vær villig til at gå på kompromis. Når du beder nogen om at ændre deres opførsel, så vær villig til at gøre det samme. Hvis I begge er villige til at bøje jer lidt, så har I en god grund til at finde et kompromis.

Skab en balanceret kalender. Hvis det hele bliver arbejde brænder du ud. Find en balance mellem arbejde og familie, sociale aktiviteter, daglige rutiner og afslapningstid.

Tilpasning til stressorerne

Hvis du ikke kan ændre de ting, der stresser dig, må du ændre dig selv. Du kan tilpasse dig stressfyldte situationer og genvinde din kontrol ved at ændre dine forventninger og attitude.

Se problemerne på en anden måde. Prøv at se stressfyldte situationer fra et mere positivt perspektiv. I stedet for at hidse dig op over kø i trafikken, så se det som en mulighed for en mini-pause, hvor du kan tænke over din dag, lytte til noget god radio eller bare nyde, at du er alene.

Se det store billede. Sæt den stressfyldte situation i perspektiv. Hvor vigtig vil den være i det lange løb? Betyder den noget om en måned? Et år? Er det virkelig det værd at blive oprevet over? Hvis svaret er nej, så fokuser din tid og energi et andet sted.

Juster dine arbejdsstandarder. Perfektionisme er en kæmpe kilde til at undgå stress. Lad være med at gå i fælden ved at være perfektionist. Sæt rimelige standarder for dig selv og andre og lær at være ”god nok”.

Vis taknemmelighed. Når stress får dig ned, så tag et øjeblik og reflekter over alle de ting du værdsætter i dit liv, inklusiv dine egne positive kvaliteter og kompetencer. Denne lille strategi kan hjælpe dig med at holde tingene i perspektiv.

Accepter de ting, du ikke kan ændre

Nogle årsager til stress er uundgåelige. Du kan ikke forhindre eller ændre stressorer som dødsfald, svær sygdom eller nationale katastrofer. Hvis sådanne ting opstår er den bedste måde at håndtere stressen på at acceptere tingene som de er. Accept kan være svært, men i det lange løb er det nemmere end at fastholde en situation, du ikke kan ændre.

Prøv ikke at kontrollere det ukontrollerbare. Der er mange ting i livet, der er ude af vores kontrol, især andre menneskers opførsel. I stedet for at stresse over dem, så fokuser på de ting, du kan kontrollere, f.eks. måden du vælger at reagere på problemer.

Se efter det positive. Når du har store udfordringer, så se dem som store muligheder for personlig udvikling. Hvis dine egne dårlige beslutninger medvirker til en stressfyldt situation, så reflekter over dem og lær af dine fejl.

Lær at tilgive. Accepter det faktum at vi lever i en uperfekt verden og folk laver fejl. Lad vreden ligge. Befri dig selv fra negativ energi og lær at tilgive for at komme videre.

Del dine følelser. At give udtryk for hvad du går igennem kan være meget forløsende, selvom der ikke er noget du kan gøre for at ændre den stressfyldte situation. Tal til en fortrolig ven eller lav en aftale med en stresscoach.

 

Tip 3: Kom i gang med træning

Når du er stresset er det sidste du har lyst til sikkert at træne. Men fysisk aktivitet er en kæmpe stresslettelse – og du behøver ikke at være i superform eller bruge mange timer i fitnesscenteret for at have gavn af lidt træning. Træning udløser endorfiner, som får dig til at føle dig godt tilpas og kan også være en god måde at komme væk fra dine daglige bekymringer.

Selv om du får mest ud af at træne regelmæssigt i mindst 30 minutter, så er det ok at opbygge dit fitnessniveau gradvist. Selv små aktiviteter i løbet af dagen virker. Det første skridt er at komme i gang. Her er nogle meget nemme måder at få lidt træning ind i din dagligdag:

• Sæt noget musik på og dans
• Gå en tur med hunden (længere end du plejer)
• Brug trappen i stedet for elevatoren
• Parker længere væk end du plejer og gå resten af vejen
• Team op med en kammerat og løb en tur sammen
• Tag cyklen i stedet for bilen

Der findes mange mere forpligtende ting, der er særligt gode som løb, cykling, dans, aerobic. Men uanset hvad du vælger, så sørg for at det er noget du kan lide, så chancen for at du fortsætter er størst.

Når du træner så forsøg at lægge mærke til din krop og de fysiske og psykiske følelser du oplever, når du bevæger dig. Læg mærke til vejret og hvad det gør ved dig. Det kan medføre, at de negative tanker forsvinder.

 

Tip 4:  Vær sammen med andre

Der er ikke noget mere beroligende end at være sammen med andre, hvor du føler dig tryg og forstået. Faktisk kan det udløse nogle hormoner, der modvirker kroppens ”kæmp eller flygt” tilstand. Det er naturens egen måde at håndtere stress på. Så lav nogle aftaler, hvor du personligt mødes med gode venner og familie.

Vær opmærksom på at folk du taler med ikke er i stand til at kurere din stress. De skal blot være gode lyttere. Og forsøg ikke at opføre dig som om, det er er byrde at åbne op. Gode venner, der synes om dig, vil være stolte over din tillid. Det vil kun styrke jeres tilknytning.

Det er ikke altid at du lige har en ven ved hånden, når du er stresset, men ved at opbygge og vedligeholde et godt netværk af gode venner kan du forbedre chancen – og så medvirker det også til at stressen måske slet ikke opstår.

Her er nogle tips til at opbygge relationer:

• Ræk ud til en kollega på arbejde
• Hjælp andre med frivilligt arbejde
• Hav frokost eller kaffe med en ven
• Spørg om en god ven vil ringe til dig med jævne mellemrum
• Gå i biografen eller teatret med en god ven
• Ring eller email til en gammel ven
• Aftal en månedlig middag
• Mød nye personer ved at starte noget nyt (undervisning, sport, aktivitet)

 

Tip 5: Sæt tid af til sjov og afslapning

Ud over at påtage dig en positiv attitude, kan du reducere stress i dit liv ved at sætte tid af til ”mig tid”. Pas på at du ikke bliver så ophængt i alt muligt andet i livet, at du glemmer dig selv. At pleje dig selv er en nødvendighed ikke en luksus. Hvis du regelmæssigt sætter tid af til sjov og afslapning, så bliver du meget bedre i stand til at håndtere livets stressorer.

Sæt tid af til fritid. Inkluder ”fri tid” og afslapning i din daglige kalender. Lad ikke andre forpligtelser komme i vejen. Det er din tid til at tage en pause fra alle dine ansvarsområder og genoplade dine batterier.

Gør noget du kan lide hver dag. Sæt tid af til aktiviteter som giver dig glæde om det så er at spille klaver, bokse eller reparere på en gammel bil.

Bevar din humor. Det inkluderer muligheden for at grine af dig selv. Latter hjælper din krop med at bekæmpe stress.

Begynd på afslapningsteknikker. Det kan være yoga, meditation eller åndedrætsøvelser. De øger alle kroppens afslapning og modvirker kroppens ”kæmp og flygt” tilstand. Når du lærer at praktisere disse teknikker vil dit stressniveau mindskes og dit sind og krop bliver rolig.

 

Tip 6: Styr din tid bedre

Dårlig tidsstyring og planlægning kan skabe en masse stress. Når du er trukket helt ud og er bagefter, så er det svært at være rolig og fokuseret. Og du vil fristes af at undgå alle de sunde ting, du bør gøre for at holde stressen i skak, som at være sammen med andre og få nok søvn.

Men den gode nyhed er, at der er ting, du kan gøre for at få en sundere work-life balance.

Forpligt ikke dig selv over evne. Undgå at planlægge aftaler lige op ad hinanden og læg ikke for meget ind på en dag. Vi undervurderer alt for ofte, hvor lang tid tingene tager.

Prioriter opgaver. Lav en liste med opgaver du skal løse og løs de vigtigste først. Hvis du har en opgave, der er særlig udfordrende og stressfyldt, så få den løst tidligt på dagen. Så bliver resten af dagen meget mere behagelig.

Del projekter ned i små trin. Hvis store projekter ser overvældende ud, så lav en trin-for-trin plan over hvordan du løser den. Fokuser på et lille trin ad gangen i stedet for at gå i gang med det hele på en gang.

Uddeleger ansvar. Du behøver ikke at lave det hele, hverken derhjemme, i skolen eller på arbejde. Hvis andre kan udføre opgaven, hvorfor så ikke lade dem gøre det? Drop dit kontrolgen og at være med i det hele. Samtidigt vil du droppe en masse unødvendig stress i processen.

 

Tip 7: Få balance med en sund livsstil

Udover regelmæssig træning, er der flere sunde muligheder, som kan øge din modstandskraft mod stress.

Spis sundt. Sunde kroppe er bedre forberedte på at klare stress, så tænk over hvad du spiser. Start dagen med en god og sund morgenmad og hold energien oppe og hjernen klar i løbet af dagen med en balanceret, sund og nærende kost.

Skær ned på kaffe og sukker. Selvom du bliver ”høj” på koffein og sukker, så medfører det ofte et kraftigt styrt i både humør og energi. Ved at reducere mængden af kaffe, sodavand, chokolade og andre sukkerholdige snacks vil du føle dig mere afslappet og også sove bedre.

Undgå alkohol, cigaretter og stoffer. Selv-medicinering med alkohol og stoffer er måske en nem måde at flygte fra problemerne på, men den er kortvarig. Lad være med at undgå udfordringerne; ”face the tiger” og håndter dem med et klart hoved.

Få nok søvn. Din søvn er vigtig og måske vigtigere end du tror. Det giver energi til din krop og ikke mindst din hjerne. At være træt øger din stress og får dig måske til at tænke irrationelt. Prøv at ramme 7-8 timers søvn hver nat.

 

Tip 8: Lær at lade stressen gå med det samme

Når du er irriteret over myldretiden om morgenen, sidder fast i et stressende møde eller er ophidset over en diskussion med din partner, så er det vigtigt at kunne styre stressniveauet i momentet. Her kommer hurtig stresslindring ind i billedet.

Den hurtigste måde at reducere stress på er ved at tage en dyb vejrtrækning og samtidigt føle omgivelserne – hvad du ser, hører og smager. Du kan også se på et bestemt billede, lytte til din favoritmusik eller noget helt tredje (noget du holder af) – det vil få dig til at slappe af og fokusere igen.

Det er naturligvis ikke alle, der reagerer ens på alle disse ”følelsesting”, så du må finde det, der virker for dig og det, der hurtigst lindrer stress i din situation.

 

Vi håber du kan bruge disse 8 tips til at undgå stress i din hverdag. Hvis du har nogle kommentarer eller spørgsmål er du velkommen til at stille dem nedenfor.